今回は、習慣化を楽にする8つのコツについてお話します。

昔から習慣をたたえる格言には事欠きません。

  • 「習慣は第二の天性」(キケロ)
  • 「人間は習慣の奴隷だ」(オグ・マンディーノ)
  • 「習慣が変われば人格が変わる」(ウィリアム・ジェームズ)

等々。

分かってる、分かってますよ。習慣が大事なのは。

問題は、習慣化が簡単じゃないこと。

簡単だったら苦労しません。こんな記事も必要ありません(笑)

ただ、私も今まで、いろんな習慣化にチャレンジしてきました。

勉強、運動(筋トレ)、英語、早起き、掃除、ダイエットetc。

その中で、いくつかコツを知っているだけで難易度がグッと下がるのを実体験しています。

今回は習慣化のコツを8つに絞ってご紹介します!

習慣が大切な理由

本題に入る前に、なぜ習慣がそれほど強力なのか確認しましょう。

結論から言ってしまえば、「習慣化すれば考えなくても、楽にできるようになる」からです。

習慣化すれば劇的に楽になる

毎日のなかで「気づいたらやっている」「意識せずにやっている行動」はたくさんあります。

例えば、クルマの運転を考えてみてください。

  • カギを開ける
  • 乗り込んでブレーキを踏む
  • エンジンをかける
  • サイドブレーキを外す
  • ギアをドライブに入れる

こういった一連の流れを、私たちは「考えずに」やることができます。

「体が覚えている」と言ってもいいでしょう。

毎日繰り返すことで習慣になっているからです。

けれど、免許を取るために自動車学校に通い始めるときには、一つひとつ意識しないとできなかったはずなんです。

いい習慣は上りのエレベーターに乗るのと同じ

習慣を身に着ければ、以下のようになります。

  • それをやるのが当たり前
  • 考えなくてもできる
  • スイスイ進む

だから、いい習慣を身につけたら、それは「上りのエレベーターに乗った」のと同じ。

勝手に人生のステージが上がっていきます。

それでは、習慣を身につけるコツを使って「上りエレベーター」に乗りましょう!

習慣を身につけ継続する8つのコツ

習慣を身につけて継続する8つのコツです。

  1. 対象を一つに絞る
  2. なぜ習慣化したいのかを明文化する
  3. 超簡単な一歩から始める(ベイビーステップ)
  4. 実行しやすいように「環境づくり」にこだわる
  5. 記録でモチベーションを維持する
  6. たとえ0.5点でも「途切れさせない」にこだわる
  7. 「できない自分」との向き合い方
  8. 人と約束をするor宣言する

1.対象を一つに絞る

習慣化はいくつも同時にできません。

まず一つから始めること。

習慣化で一番大切なのは、「小さな出来た」を積み重ねることです。

「小さな出来た」を重ねるには、一つ一つ取り組むのが一番簡単です。

いきなり複数の習慣にトライして、わざわざ難易度を上げる必要はない。

同時に身につけるより、一つを身につけてから次の習慣、と順番に取り組むほうが結果的には早く習慣化が進みます。

2.なぜ習慣化したいのかを明文化する

習慣化したいものを一つに絞ったら、「なぜ、その習慣を身につけたいのか」を明文化しておきましょう。

この時にいいのは、「マイナス感情を梃子にする」こと。

不思議なもので、人はプラスが得られるよりも、マイナスを回避するほうに強いモチベーションが働きます。

行動経済学では、プロスペクト理論と呼ばれたりしますが。

なので、ダイエットなら「痩せてモテたいから」よりも、「気に入った服をサイズが合わなくて買えなかったあの悔しさを二度を味わいたくないから」といったように。

この一文をいつも目に入る場所に置いておくだけで、習慣化への意識の入り方が全然違ってきます。

3.超簡単な一歩から始める(ベイビーステップ)

習慣化したいことが決まったら、「ものすごく小さな一歩」からスタートするのがコツ。

「一日30分英語を勉強する」なんて決めるのはハードルが高すぎます。

まずは「英単語帳を開いて見る」くらいからスタートするほうが続きやすい。

なお、小さな一歩の具体例はこちら。

参考:確実に人生を変える方法、小さな一歩をマスター!書評『脳が教える!1つの習慣』

「こんな小さなステップじゃいつまで経っても進まないよ」と感じるかもしれません。

確かにその通りです。

いつまでも小さな一歩のままではダメでしょう。

けれど、小さな習慣を滑りこませたら、後はその習慣を育ててけばいいんです。

習慣を一から作るのに比べたら、一度身についた習慣を育てるほうがずっと簡単だからです。

小さな一歩を取り入れるときには、「いつ、どうやってやるか」も一緒に決めます。

朝食を食べる前、昼休憩でご飯を食べたあと、お風呂の中で、等々。

「お風呂に入る前に、腕立てを10回、腹筋を10回」といったように、自分がやっている場面をイメージできるところまで明確に。

メージできないものは実行できないからです。

これでようやく習慣化が動き出します。

4.実行しやすいよう「環境づくり」にこだわる

いつ、どうやってやるのかを決めたら、「環境づくり」にこだわります。

習慣には、トリガーになる「最初のアクション」があります。

例えば、あんまり気分が乗らなくても、ランニングウェアに着替えたら気分が変わって走れた、というような体験があります。

これは「ウェアに着替える」って最初のアクションが、ランニングっていう習慣全体のトリガーになっているわけです。

なので、最初のトリガーをひきやすいようにしておくと、習慣の実行率がグッと上がります。

ランニングに出るなら事前に靴を用意しておく、とか、ランニングウェアを着て(!)寝て朝一で走る、とか。

私は、朝、ミッションステイトメントを読むのを習慣化したいと思ったとき、寝る前にミッションステイトメントを机の上に出しておくようにしていました。

そうすれば、面倒くさがりな自分でも「あ、読もうー」と思うからです。

最初のアクションのハードルを限りなく下げておく、これも大事な工夫です。

5.記録でモチベーションを維持する

習慣化がスタートしたら、簡単な記録は必須です。

手間をかける必要はありません。

カレンダーにマルをつけるくらいでも十分。実行できたなら「マル」ですね。

習慣化に特化したスマホアプリもありますので、それを使うのもあり。

参考:習慣化アプリはGood Habitsが手軽、無料、便利!

可能なら数字もあわせて残すと、さらにいいですね。

勉強や読書なら、何分。

ランニングなら、何キロ。

記録が、習慣化の手助けをしてくれます。

「小さな出来た」が積み重なっているのが「見える化」されるからです。

習慣化は、効果が出るまでに時間がかかります。

確実に人生を変えていきますが、数ヶ月の積み重ねが必要です。

確かに効果がある!と簡単に実感できるなら、習慣化はもっとラクだと思いますが、最初の数日、数週間はなかなか実感できないことが多い。

なので、記録が必要なんです。

「自分が決めたように実行することができた」という小さな積み重ねが自信になり、続けるモチベーションになります。

効果が実感できないときに、継続するためのモチベーションをくれるのは「記録」です。

6.たとえ0.5点でも「途切れさせない」にこだわる

先ほど、「マルを付けるだけの記録でも十分」と書きましたが、応用編として「サンカク」を作るのもおすすめです。

習慣化で大切なことは、「とにかくちょっとでも毎日やる」こと。

途切れてしまうと、そのままズルズルと流れてしまいやすい。

なので、「何もしない」には絶対にならないようにこだわりを持つと、習慣化はグッと簡単になります。

とは言っても、「できた」と「できない」だけでは、どうしても「何もできなかった」って日も出てくる。

それなら、「やろうとした」を表すサンカクを作ればいいんです。

実際に実行できたら、文句なしにマル。

半分しか実行できなかったり、ちょっとやっただけで終わってしまったらサンカクをつける。

0.5点でも前に進もうとすると 、習慣が途切れるのを防ぎやすくなります。

7.「できない自分」との向き合い方

「0.5点でも前に進むことにこだわる」とか、途切れさせないことを大事にすると書いてきました。

それと反対のことを言うようですが、途切れたときには「気にしない」ことも大事。

一番きついのは「やっぱり自分はダメなんだ」と責めるほうにいってしまうパターンです。

そうじゃなく。

途切れてしまったときには、また始めればいい。

三日坊主でもいいじゃないですか。また三日やればいいんですから。

三日坊主を二回繰り返したら、一週間のうち六日もできる。

それでも続かないときには、「やり方が合わない」のかもしれません。

習慣化は、誰かが「おすすめの習慣」を紹介していて、それを真似してスタートすることが多いと思いますが、その人とは体力、性格、強み、スキル、使える時間、すべてが違っています。

最初から同じようにできるはずがありません。

人のやり方を真似すると、最初は「自分に合わない部分」が炙りだされてくるので、どうやっても失敗が続きます。

失敗したときには、「自分に合わない部分見っけー!」くらいの気持ちでラクに考えて、少しずつやり方を変えていくと、だんだん自分のスタイルが出来てくるはずです。

参考:新しいチャレンジが失敗続き。落ち込んだときに思い出したいこと

8.人と約束をするor宣言する

古典的ですが、人と約束するのも効果が高い、継続しやすくするコツ。

一番いいのは、同じ志を持つ人と約束すること。

ダイエットを目指すならダイエットを目指す人と。英語を勉強したいなら英語に興味がある仲間と。

あるいは、約束するような人がいなければ、ブログやSNSで一方的に宣言するのもあり。

宣言することで、応援してくれる人が出てくることもあるので、そうなったら一気にモチベーションを保ちやすくなります。

まとめ

以上、習慣化のコツでした。

いろいろ書きましたが、最終的には「嫌にならないようにする」「楽しみながらやる」のが一番。

自分がレベルアップしていくのを楽しみながら、習慣を友達にしてしまいましょう!