目下、睡眠のことを情報収集中です。

今まで、起きている時間を有効活用しよう!効率化しよう!という発想でやってきました。

そのためにタスク管理を実践してみたり、習慣化のスキルを高めることに取り組んだり、いろんなことに手を出してきました。

それは確かにすごく役に立って、今でも毎日活用しています。

ただ、その一方、どんなに工夫をしてみても、睡眠不足でコンディションが悪かったりすると「もう何をやってもダメ」な日もそれなりにありました。

そこで無頓着だった「睡眠のこと」に興味を持つようになりました。

どうしたら上質な睡眠が取れるのか。

どうしたら昼間のパフォーマンスを最高にできるような眠りを意図的に作れるのか。

そんなテーマです。

ちょうど睡眠に問題意識を持っているタイミングで、欲しいものリストを公開したので、睡眠の本が何冊か入っていたんです。

そうしたら本当に有り難いことに睡眠の本は全部贈っていただいたので、目下、睡眠の研究ばかりしています。

今回ご紹介するのは、その中の1冊。『朝型勤務がダメな理由 あなたの睡眠を改善する最新知識』です。

早速、ご紹介しましょう!

『朝型勤務がダメな理由』章立て

『朝型勤務がダメな理由』は、睡眠の研究者である著者がナショナルジオグラフィック日本版サイトに連載していた記事を1冊の本にまとめたもの。

元がwebの連載ということもあって、研究者のわりに硬さは全くなく、かなり読みやすい1冊です。

目次は次のような感じ。

まえがき
第1章 睡眠と社会の深い関係 現代社会を生き抜くために上手な睡眠とは
第1回 眠気に打ち克つ力その1 睡眠不足に強いのは勝ち組か?
第2回 眠気に打ち克つ力その2 米国外者が若者に”寝坊のススメ”
第3回 眠気に打ち克つ力その3 知らぬ間に膨れ上がる寝不足ローンにご用心
第4回 朝型勤務がダメな理由
第5回 朝型勤務補講1 朝型夜型って何?
第6回 朝型勤務補講2 夜型生活から脱却する効果的な方法
第7回 夜勤の心得 時計はそのまま、眠気に対処
第8回 夜勤補講 賢い眠気対処法
朝型夜型質問紙

第2章 睡眠の謎を解く ウソと誤解を斬る
第9回 隣の眠りは長く見える 睡眠時間の個人差について
第10回 睡眠時間の長さを決めるのは遺伝か環境か
第11回 譲れない眠り「必要睡眠量」を測る
第12回 ゾウの睡眠、ネズミの睡眠
第13回 朝の目覚め感をよくするには
第14回 起きたい時間に目が覚める不思議なチカラ
第15回 「睡眠禁止ゾーン」って何?

第3章 睡眠の悩みを解決する 最新研究の成果からさぐる睡眠の改善
第16回 お風呂で快眠できるワケ
第17回 快眠グッズってホントに効くの?
第18回 睡眠薬の効果は4階建て 偽薬、侮り難し
第19回 不眠症の本質は睡眠時間の誤認である
第20回 もっと光を! 冬の日照不足とうつの深~い関係
第21回 もっとバナナを! 冬季うつの自己治療
第22回 光は「いつ浴びるか」より「浴びた量」 冬季うつのメカニズム
第23回 寝てはいけない時間に眠る人々、その傾向と対策
あとがき

特に印象に残ったところをご紹介しましょう。

睡眠不足の絶大なるダメージ

16時間以上起きていると認知機能は酒気帯び運転レベル!?

睡眠不足がもたらすダメージは想像以上に深刻です。

朝目覚めてから仕事をこなして16時間以上経過すると(8時起床なら深夜0時以降)、それまで踏ん張っていた注意力やパフォーマンスが一気に低下することが知られている。その低下度たるや、酒気帯び運転で検挙されるレベル(血漿中アルコール濃度0.03%)を大幅に超え、その後もどんどん低下していく。(p20)

ずっと起きているとパフォーマンスが下がるのは誰もが経験的に知っていますが、酒気帯び運転と比較されるようなレベルまで認知機能が下がってしまう、という指摘は驚きでした。

「ちょっと寝足りない」も悪影響は大きい

また、「ずっと起きている状態でのパフォーマンス低下」もさることながら、もっと興味を引かれたのは「ちょっと寝足りない、が何日か続いたときにどうなるか」というお話。

これもかなり衝撃的。こんな実験が紹介されています。

21歳~38歳までの被験者48名を4グループに分けて、そのうちの3グループには、それぞれ14日間、4時間睡眠、6時間睡眠、8時間睡眠で過ごしてもらう。残りの1グループはなんと3日連続の徹夜に耐えてもらう…!

なんて辛い実験…。

そうして、それぞれのグループの眠気や認知機能の変化を調べてみたところ、以下の結果となったそうです。

  • 4時間睡眠グループでは、一週間を超えると一晩徹夜と同レベルまで認知機能が低下。二週間になると三晩連続の徹夜と同レベルまで低下
  • 6時間睡眠グループでも、10日を超えた時点で一晩徹夜と同レベルまで認知機能が低下

寝足りないが続いた状態も、パフォーマンスに徹夜レベルの悪影響をもたらすことが分かります。

眠気を抑えてもパフォーマンスは下がる

しかも、要注意なのは「眠気の強さとパフォーマンス(認知機能)の低下は別モノ」である点。

こんな実験が紹介されています。

若者に2回の徹夜実験に参加してもらう。1回は静かにデスクワーク。もう1回は定期的に眠気覚ましの軽い運動や会話を入れてもらう。

そうすると、当然、軽い運動や会話を入れたセッションのほうが眠気は軽く、気分も良好に過ごすことができた。一方、静かにデスクワークだけのセッションでは眠気を我慢するのが大変だった。

その後、認知機能テストを受けてもらったら、結果がどうなったかというと…。

2つのセッションで全く違いは見られず。

私たちは、普通「眠いからパフォーマンスが下がってるんだ」と考えがちです。けれど、眠気を運動などで抑えたとしてもパフォーマンスは下がったまま。

これを知らないと「眠気がこれくらいならもうちょっと頑張れるかな」なんて言って、パフォーマンスだだ下がり状態で仕事をしている、なんてことにもなりかねません。

「眠気が強くなくてもパフォーマンスは下がる」

読めば読むほど徹夜なんてありえないし、ちょっと寝足りないが続く慢性的な睡眠不足も要注意だなぁと考えさせられます。

睡眠は体質で決まる部分も大きい

先ほどの実験結果だけを見ると、8時間睡眠がいいように思えますが、必要な睡眠時間には2時間ほどの個人差があり、それは「体質」であって遺伝の影響も大きいと書かれています。

必要な睡眠量の他にも、朝型か夜型かといった睡眠型(クロノタイプ)も遺伝の影響を受けるそうです。

成人の3割は夜型のクロノタイプを持っているのだとか。

本書には「朝型夜型質問用紙」ということで、19個の質問に答えて、自分が朝型なのか夜型なのか判定できるシートがついています。

いずれにせよ大事なのは、睡眠が他の人より長いのをサボっていると考えたり、早起きできないのはダメなんだといった思いがあったら、それは大きな勘違いかもしれない、ということ。

睡眠も、その人特有の「体質」があるということ、自分が一番コンディションを整えやすい睡眠時間を自分で把握することが大事ということですね。

快眠のヒント

最後にいくつか、本書に出てくる快眠のヒントをまとめておきます。

  • 午前は光を浴び、夜は光を避ける
  • 早寝に切り替えたければ3週間ほど寝不足に耐える必要があるので、上手に昼寝を活用する(体内時計が追いつくまで3週間ほどかかる)
  • 仮眠を取るなら30分以内。それ以上長いと深い睡眠に入ってしまい逆効果
  • 週末だからって寝だめしないこと
  • 就寝する1.5~3時間前の入浴は、快眠効果を高める
  • カフェインは眠気覚ましに効果がある。飲んでから30分程度で効き始めて、4~5時間は効果が持続する。ただし、眠気は抑えられても、作業能率や認知機能は低下したままという研究報告もあるので過信しないこと。

不眠症や、夜勤の問題、朝型の生活が辛いといった睡眠で悩んでいる人はもちろんのこと、全然悩んでいない人もこの1冊を読むことで「こんなに睡眠不足の影響って大きいのか…。もうちょっと睡眠を充実させてみようかな」って問題意識が立つ本だと思います。

一読の価値ありでした!

スペシャルサンクス

この本は欲しいものリストを公開したときに、匿名の方が贈ってくださったものです。

直接お礼を申し上げられないのが少し心残りなんですが、一番に贈ってくださったのがこの方でした。

本当にありがとうございました!

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